6 dicas para ter uma alimentação saudável

É do conhecimento geral que para perder peso devemos ingerir menos calorias que as que gastamos com as nossas atividades, este é o conceito de balanço energético negativo.

No entanto, todos nós conhecemos pessoas que comem muito e não ganham peso e outras às quais acontece precisamente o contrário. Esta diferença entre indivíduos tem levado os nutricionistas a investigar outros fatores implicados na perda de peso, para além do balanço energético. Vamos explicar alguns deles e ainda dizer o que, quando e como comer.

SYMBIOSYS Satylia® pode ser um auxiliar na perda de peso, mas o que queremos é ajudá-lo a ganhar hábitos alimentares saudáveis que se irão perpetuar e ajudar a manter o peso desejado.

O que comer?

Procure comer menos do que está habituado, mas sobretudo fazer escolhas mais saudáveis. Adeque o tamanho das porções às suas necessidades, as quais estão relacionadas sobretudo com: o peso, a altura, o nível de atividade física, o sexo e a idade.

1 – Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra: hortícolas, fruta e leguminosas.

A alimentação atual é pobre em fibra. A fibra é um prebiótico, os prebióticos estimulam o crescimento e/ou atividade dos probióticos, como a Hafnia alvei HA4597®,uma estirpe naturalmente presente na microbiota intestinal humana e em SYMBIOSYS Satylia®.

Em qualquer regime que visa a perda de peso é muito importante um grande consumo de alimentos ricos em fibra. Estes alimentos apresentam, em geral, um baixo valor calórico e conferem saciedade. Para além das duas razões anteriores para incluir estes alimentos, a fibra também contribui para alimentar os probióticos presentes na nossa microbiota intestinal, como a Hafnia alvei HA4597®.

Mais, os alimentos de origem vegetal são ricos em fitoquímicos, muitos deles com importantes funções na regulação do microbiota, de forma benéfica, e ainda na regulação do metabolismo, facilitando a degradação de gordura.

A ingestão destes alimentos potencia a ingestão de vitaminas, as quais são fundamentais para a oxidação da energia e regulação do metabolismo.

Quer as vitaminas, quer os minerais, presentes nestes grupos de alimentos, são fundamentais no combate ao stresse oxidativo e à inflamação.

A bactéria Hafnia alvei HA4597® utiliza a L-ramnose e L-arabinose como fontes de energia. Estes glícidos (oses) encontram-se complexados em diferentes fontes alimentares na forma de pectinas (maçãs, laranjas – na casca e ‘parte branca’, respetivamente), nas uvas…

A falta de fibra alimentar, alimento para muitas das bactérias que normalmente habitam o nosso organismo, conduz ao desequilíbrio da microbiota intestinal (disbiose).

2 – Reduzir o consumo de alimentos processados

Alimentos processados industrialmente, com grandes listas de ingredientes normalmente têm valores calóricos mais elevados e ingredientes como intensificadores de sabor, que podem provocar o consumo de maiores quantidades de alimentos. Prefira alimentos mais perto da sua versão original. Por outro lado, aditivos com fins tecnológicos como emulsionantes ou adoçantes podem alterar o microbiota intestinal com impacto metabólico não desejável, como inflamação crónica de baixo grau e consequentemente resistência à insulina.

3 – Escolha gorduras de boa qualidade

Privilegie o azeite como gordura de adição.

Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura, como as carnes gordas, leite e derivados, enchidos…

Os frutos secos apesar de serem ricos em gordura, contém gordura de boa qualidade que nos confere saciedade, por isso são uma boa escolha para fazer uma pequena refeição a meio do dia.

Dentro das gorduras polinsaturadas, privilegie as gorduras omega 3, tais como o EPA e DHA (presentes sobretudo na gordura do peixe). Estes ácidos gordos alteram o microbiota intestinal favorecendo a redução de peso.

4 – Limite o consumo de açúcar

Reduza gradualmente a quantidade de açúcar, o organismo adapta-se a esta redução gradual e educa o paladar.

O consumo de açúcar leva à libertação da insulina, esta hormona está implicada não só na regulação do apetite como também em processo metabólicos que gerem a forma como armazenamos energia (gordura) no organismo.

O Crómio presente no SYMBIOSYS Satylia® contribui para a manutenção dos níveis normais de glicose no sangue.

5 – Limite o consumo de sal

O consumo de sal, que de acordo com as orientações mundiais, deve ser no máximo de 5 g/dia, está associado não só o aumento da pressão arterial e risco de acidente vascular cerebral, mas também á obesidade. Evite a adição de sal na confeção das refeições e escolha alimentos frescos. A escolha de alimentos processados deve ter em conta a concentração de sal, privilegie os alimentos com baixo teor em sal (menor ou igual a 0,3 g/100 g ou 0,3 g/100 ml). Use ervas aromáticas e especiarias, utilize métodos de confeção da dieta Mediterrânica, para garantir refeições saborosas.

6 – Beba água

A água é fundamental para o funcionamento do organismo. Beba água e chás não açucarados e coma sopas. As reações químicas do organismo ocorrem em meio aquoso. A ingestão de água é essencial para que todo o metabolismo funcione.

Quando comer?

A distribuição dos alimentos ao longo do dia interfere com a regulação hormonal, assim é importante comer alimentos mais ricos em energia nos períodos de maior atividade, geralmente durante a manhã e ir reduzindo o aporte ao longo do dia.

É também muito importante estabelecer horários para as refeições e não comer fora destas. Sempre que comemos algo fora das refeições o organismo secreta insulina, esta secreção frequente faz com que o organismo não utilize as reservas de gordura como energia.

Como comer?

Prefira tipos de confeção simples, sem usar muita gordura de adição. Utilize cebola, alho, tomate, ervas aromáticas, especiarias para fazer refeições agradáveis com menos gordura e menos sal.

Coma num ambiente calmo e devagar para ter consciência do que ingere e o organismo ter tempo para desencadear os mecanismos de saciedade.

Atividade física

Pratique atividade física regular, para aumentar o gasto de energia. Escolha atividades sejam fáceis de incluir na sua rotina e que lhe agradem, para que se tornem um hábito.

Em resumo, para a garantir a perda e manutenção do peso:

– Ingira hortofrutícolas

– Faça refeições de elevada qualidade nutricional, menor quantidade e uma distribuição ao longo do dia adequada respeitando o ritmo circadiano.

– A gestão do stresse é também essencial para a gestão do peso, assim como garantir a qualidade do sono.

ST.0018/2021

SYMBIOSYS® Satylia é um suplemento alimentar que não deve substituir um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada. Não exceda a dose diária recomendada. Mantenha fora do alcance de crianças.  Para mais informações contacte : Biocodex Unipessoal Lda., Avenida Da República 18, 11°, 1050-191 Lisboa, NIPC 515036684. Email : info@biocodex.pt. Tel : 211 319 134